Gérer le Stress
Le stress est normal avant un examen. L'important est de savoir le gérer pour qu'il ne te bloque pas.
Le stress n'est pas ton ennemi
Un peu de stress est bénéfique : il te rend plus alerte et concentré. Le problème c'est quand il devient paralysant. Avec les bonnes techniques, tu peux transformer ce stress en énergie positive.
Techniques anti-stress
Respiration 4-7-8
Inspire 4 sec, retiens 7 sec, expire 8 sec. Répète 3-4 fois.
Activité physique
Marche, course, sport... L'exercice réduit le cortisol (hormone du stress).
Sommeil régulier
Dors 7-8h par nuit. Le manque de sommeil amplifie l'anxiété.
Musique apaisante
Écoute de la musique calme ou des sons de la nature pour te détendre.
Exercice de respiration guidé
La technique 4-7-8 est très efficace pour calmer rapidement l'anxiété :
Répète 3-4 fois. Tu peux faire cet exercice avant l'examen, pendant une pause, ou même pendant l'épreuve si tu sens le stress monter.
La veille de l'examen
- Arrête de réviser après 18h - ton cerveau a besoin de repos
- Prépare tes affaires : carte d'identité, convocation, matériel
- Mange un repas léger et équilibré
- Évite les écrans 1h avant de dormir
- Couche-toi à une heure raisonnable
Le jour de l'examen
- Lève-toi suffisamment tôt pour ne pas te presser
- Prends un petit-déjeuner complet (protéines, sucres lents)
- Arrive 15 min en avance pour t'installer calmement
- Fais quelques respirations profondes avant l'épreuve
- Lis bien tous les sujets avant de commencer
Quand demander de l'aide
Si le stress devient trop intense et t'empêche de fonctionner normalement (troubles du sommeil persistants, crises de panique, incapacité de se concentrer), n'hésite pas à en parler :
- • À tes parents ou un adulte de confiance
- • À l'infirmier(e) scolaire
- • Au médecin
- • Au psychologue scolaire
Demander de l'aide est un signe de force, pas de faiblesse.
